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不眠解消方法は太陽の光で朝早く起きる事です。スマホ モニターの光は不眠となります。

生涯学習で不眠についての勉強会がありました。

とても お役に立てる 情報です。

 ★不眠 

【個人で異なる 睡眠時間の目安】

「睡眠時間は8時間が良いと思っている人は多い様ですが、

この8時間には根拠が有りません。

必要な睡眠時間は日中に眠気が起こらず

週末に寝だめをしなくても済む程度の睡眠時間にすれば 良いでしょう。

 

■朝方と夜型を決める体内時計

体質的に長い睡眠時間が必要な人は睡眠不足に為り易いと言えます

また 朝方が夜型かも睡眠不足になりやすいかどうかに関連しています

◎朝方は12時前には眠くなり 朝には自然に目がさめるタイプ

◎夜型;夜はなかなか眠くならず

朝なかなか目覚めないタイプ

放って置くとどんどん寝る時刻 起きる時刻が遅くなるタイプ

 

■全身に及ぶ睡眠不足の影響

睡眠不足が続くと日中の眠気やだるさ・倦怠感の交通事故や産業事故を招く恐れがあります。

他にも睡眠不足が長期にわたり続くと

高血圧 糖尿病 心筋梗塞 脳卒中などの生活習慣病を発症しやすくなり

また 睡眠不足が食欲を増進させたり

免疫の働きに悪影響を与える事も指摘されています。

 

  • 朝方にするには 早起きをして朝の光で 体内時計を調整する

朝の光は夜にずれていく体内時計を調節する

朝に太陽の光を目に入れると 体内時計が進み 眠くなる時刻や翌日の目覚めを早めます。

 

○その効果は起床時が最も大きく時間が経つにつれて効果が減ってきます。

 

起床時から6-7時間の間に太陽の光を目に入れると体内時計が進み 朝方に調整できる

 

起床後6-7時間以後の光には逆の作用があり 沢山浴びると体内時計を遅らせ夜型にしてしまう。

 

室内の光は 太陽に比べれば 非常に弱い物ですが 夜 遅く成る程光の作用は大きくなります

大型のモニターLEDの青みがかった照明に長い時間接すると体内時計を遅らせてしまいます。

 

  • ひとまず 早起き

夜型の人は 早寝をしようと思ってもなかなかできませんが

 早起きは目覚まし時計の助けを借りて無理でも行う事が可能です。

■長い昼寝は夜の睡眠に影響します。

長い昼寝をすると その分寝つきが悪く成ったり

睡眠が浅くなって夜に眠れる時間が短くなる

 

昼寝をする場合の時間帯は午後3時迄

時間は30分以内にとどめる

 

  • 寝だめで朝が辛くなる

不眠に備え寝だめをしておこうと

休日の起床を遅らせる人がいますが

休日に長めに寝る事は、それまでの睡眠不足を補う事になりますが「寝だめにはなりません」

 

休日の朝遅くまで寝ていると 体内時計が遅れて夜の寝つきが悪くなり休日明けの朝が辛くなります。

休日もいつもと同じ時刻に起きて 睡眠が不足する分には昼寝で補う

  • お湯の温度はぬるめに 運動は軽めに

 

■ 寝酒で眠りが浅くなります。

良く眠ろうとしてアルコール飲料を飲んでも実際には逆効果です。

アルコール飲料を飲むと寝つきは早くなりますが

その後の眠りが浅くなり夜間に目を覚ましやすくなります。

また アルコール飲料には利尿作用がありトイレに行きたくなり目が 覚める事が有ります。

 

毎朝 一定の時刻に起床

早寝に こだわらず 眠くなってから布団に入る

 

■睡眠に関する固定概念を捨てる

「8時間は寝る必要がある」

「長く眠った方が健康によい」

と思っているようですが

人には疲労回復などのために体が必要とする時間より長く眠る事はできない

 

眠れる時間より 長く寝床にいると眠れない時間が長くなり 不眠が起こりやすくなります。

一般に中高年になると 若い頃と同じように長時間眠る事は難しくなります。

昼間に居眠りしない程度に眠れれば 睡眠は足りていると考えられます

講師の方は朝4時に起床して歩かれるそうです。

 

■布団に入るのが早すぎると寝付けない

睡眠には体内時計が大きく関わっており 朝起きてから陽の光を浴びてからおよそ15時間たつと眠く成る事が分かっています

眠くならなければ眠る事はできませんから眠くないのに早めに布団に入るのはやめましょう

 

また 朝遅くまで布団でダラダラ過ごしていると

夜眠くなる時刻が遅くなります

一定の時刻から布団から出て 陽の光を浴びて

1日の活動を開始するようにする

良く眠ろうとしてアルコール飲料をのむのは逆効果です。

飲酒後に就眠して2-3時間後に目が覚めるような場合には アルコール飲料の影響が疑われます。

 

■自分にあったリラックス方を選ぶ

音楽 香おり 証明 不眠解消に効果が有る方法を心地よいかを重視して自分にあった方法を選ぶ様にする

 

■覚せい作用があるタバコや嗜好品に注意

夜中 目が覚めた時 リラックスしようとして

喫煙する人がいますがタバコに含まれるニコチンは覚醒作用があり逆に不眠を助長させます。

お茶やコーヒー チョコレートなどに含まれるカフェインにも覚せい作用があり注意が必要です

 

  • 不眠の原因となる病気

糖尿病の症状である「咽喉の渇き」 「頻尿」

「痛みやしびれ」「異常発汗」「胃腸障害」

で寝つきが悪く成ったり 睡眠中に目覚めやすくなります。

高血圧に伴う 「イライラ感 頭痛 動悸」等の症状で不眠が起きる事が有ります

 

また一部降圧剤の副作用で不眠をおこすものもある為 担当医に相談が必要します。

※木室ミヱ子

不眠の原因は体質により 様々原因が異なります

今年の夏 多い不眠の原因は 

1.体が火照り暑くて不眠 

2.肩凝り 首凝り 筋が凝り過ぎて不眠

3.息苦しくて 不眠

4.筋が痛くて不眠

5.神経が高ぶり 不眠  

6.お腹が張り 不眠 等々の原因が有りました

 不眠の原因を 2-3つ もちあわせている方が多いのですが

原因が親の臓器 子の臓器 本人の臓器と影響し合い 数種類に不眠

原因が発生します。

漢方薬は全ての原因を掴み オリジナル漢方を処方しますので 不眠が改善するのです

 

 

 

 

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